Не тошнота
Раньше копировала чужой объём. Срезали — прогресс пошёл.
Елена Н.
Круг без хаоса
Схема фиксирует станции, время работы и отдых — вы не тратите половину тренировки на выбор упражнений. Подходит для зала и дома.
Жиросжигание + тонус
Чередование кардио и силовых станций держит пульс в жиросжигающей зоне и сохраняет мышечный тонус — без «только беговой дорожки».
Поддержка по плану
Вопросы по технике, нагрузке или питанию — в сервисе MindMuscles, без ожидания «следующего занятия с тренером».
План под ваш зал
Анкета учитывает инвентарь клуба и цель — жиросжигание, тонус, график. Круг собирается из доступных тренажёров, а не из «идеального» списка из интернета. Подробнее — в блоге и разборе ошибок.
Каталог программ в зале
Как заказать программу тренировок
1
Шаг
Пройди тест и получи анализ своего тела
2
Шаг
Получи программу на почту
3
Шаг
Составляем программу за 3–5 дней
Цены на услуги
За 1 неделю
149₽
-85%
990₽
За 1 месяц
399₽
-75%
1 690₽
За 3 месяца
990₽
-75%
3 990₽
Навсегда
5 990₽
-70%
18 990₽
Выбирайте выгодные тарифы на план питания и программу тренировок
начинай «не с понедельника» уже сегодня
О нас
Ноги в зале — квадрицепс, бицепс бедра и икры в одном дне
День ног не обязан быть пыткой до тошноты. Присед или жим ногами, шарнир, одно движение на икры. Мужской «день ног» здесь не цель: объём женский, техника та же.
Как мы реализуем индивидуальный подход?
Сначала колени и глубина, потом блины:
1
Разминка таза и голеностопа, не сразу тяжёлый жим.
2
Одно базовое на квадрицепс, одно на заднюю поверхность.
3
Икры в конце, если есть силы, не вместо базы.
4
Ходьба после — нормально, спринт в тот же день — редко.
Программа тренировок
+ План питания
Начни уже сейчас! а не «завтра» и не в «следующий понедельник»
Подробный разбор
День ног, который можно повторить
Программа тренировок ног в зале не обязана быть пыткой. Колени и техника сначала, блины — когда глубина спокойная.
Не копировать чужой объём
Мужской «день ног» здесь не цель. Объём женский, паттерны те же.
Тошнота — не критерий качества.
Перед и зад в одном дне
Присед или жим ногами плюс шарнир. Икры — если есть силы.
Спринт в тот же день — редко. Ходьба после — нормально.
Каркас дня
Разминка таза и голеностопа, не сразу тяжёлый жим.
- Квадрицепс. Присед, жим ногами или выпад.
- Задняя поверхность. Румынская, сгибание, hip hinge.
- Икры. 2 подхода в конце, не вместо базы.
- Кор. Коротко, если спина ещё живая.
Сравнение объёмов
Таблица помогает не путать усталость с прогрессом.
| Объём | Кому | Цена |
|---|---|---|
| 4–6 упражнений | Большинство | Кажется «легко» |
| 12 упражнений | Ролик | Техника к концу мёртвая |
| Только жим ногами | Колени спокойны | Задняя поверхность спит |
Если болят колени
Глубину не форсируют. Жим ногами, короткий выпад, больше шарнира.
- Разминка. Голеностоп и таз 6–8 минут.
- Частота. 1–2 дня ног. Не семь.
- Кардио после. Лёгкое. Не интервалы на уставших коленях.
Соберите день ног без тошноты — план MindMuscles.
Другие направления на figura-v-zale.ru:
Часто задаваемые вопросы
+
Нужен ли присед со штангой?
Нет. Жим ногами и goblet закрывают старт.
+
Сколько раз в неделю?
Один плотный или два умеренных.
+
Почему болят колени?
Часто глубина и носки. Не всегда «надо терпеть».
+
Икры обязательно?
Нет. Если время есть — два подхода.
+
Это для мужчин?
Страница про женский объём. Мужской день ног — абзац, не второй URL.
+
Где план?
Анкета: колени, опыт приседа, какие тренажёры.